На этой странице представлены разные упражнения. Может что подойдёт. Я подобрала их тогда, когда поняла, что сидячая работа стала сильно влиять на мою фигуру, мышцы стали слабыми, а тело ленивым. Но бороться надо и я перерыла Интернет, кое-что нашла и многое из того, что вы прочитаете здесь мне очень нравится. Ряд упражнений я включила в ежедневный цикл. Делаю их прямо на работе, пока нет клиентов. Выбирайте! Дерзайте! Молодейте!
Простые укрепляющие упражнения.
Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.
Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер. Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта.
Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.
Упражнения для шеи при сидячей работе.
1.В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
2.Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
3.В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
4.Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
5.Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.
Зарядка и «разрядка» для кистей рук.
1.Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
2.Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.
Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника.
1.Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза. 2.Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
3.Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
4.Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
5.Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.
Тренинг для мышц живота.
1.Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
2.Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.
Что такое синдром Венеры?
Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.
1.Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
2.Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение. 3.Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
4.Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.
Потрясающая гимнастика для ног.
1.Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.
2.Это упражнение похоже на то, что было описано выше. Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.
3.Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
4.Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.
Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение. Как часто нужно делать упражнения? Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.
Гимнастика:
- Сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 — 20 раз.
- Сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 — 20 раз.
3 Сидя, развести локти в сторону — вдох, вытянуть руки вперед с напряжение — выдох. 4 — 6 раз.
- Сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 — 10 раз.
- Сидя, как можно большие повороты корпуса. Спина ровная. 10 — 12 раз.
- Сидя, ноги вытянуты, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот — выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 — 8 раз каждой ногой.
- Сидя, напрячь мышцы живота, затем расслабить. 15 — 20 раз.
- Сидя, ноги вытянуты, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 — 20 раз.
Комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса
- Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.
- Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.
- Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.
- Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.
- Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.
- Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
- Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
- Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко переступайте ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.
- Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами ножницы. Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.
Все упражнения выполняются прислоняясь к стенке. Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.
Гимнастика у телевизора
Тот, кто предпочитает проводить часы досуга в мягком кресле перед телевизором, поступает, как известно, не совсем разумно по отношению к своему здоровью. Но что делать, порой привычка оказывается сильнее любых доводов рассудка.
Для тех, кто не хочет жертвовать привычкой и тем не менее желает сохранить бодрость и стройность, можно порекомендовать несколько несложных гимнастических упражнений, которые можно проделывать, не отходя от экрана, буквально в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5-6 раз.
- Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
- Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.
- Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская — вдох.
- Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.
- Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног — выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.
- Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.
- Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки — выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение — вдох.
- Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.
- Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол — выдох.
Для достижения поставленной цели (похудеть) вы должны сами придумывать себе
Несколько полезных советов для людей с сидячим образом жизни:
- Умеренно жесткая кровать, которая не позволяет излишних прогибов, но и не препятствует комфортному сну.
- Подушка также должна быть не чрезмерно мягкой и не очень высокой, чтобы изгибы шейного отдела соответственно находились максимально приближенными к физиологической кривизне.
- Главный совет — сидите как можно меньше. Для человеческого организма это не нормальное положение. Лучше стоять и, по возможности, лежать.
- Важным средством борьбы с переутомлением является рациональный режим труда и отдыха или организация в строго определенное время рабочего дня кратковременных перерывов. Такие перерывы устраиваются с учетом характера трудового процесса.
- Утомление — это физическое состояние, которое возникает в результате работы. Объективно утомление выразится в снижении производительности. А субъективно — в ощущении усталости. Утомление обратимо: отдохнув, человек готов трудиться дальше. Но если трудоголик упорно не отрывается от работы, возникнет переутомление. Его признаки — головная боль, бессонница, раздражительность, ослабление памяти, снижение сопротивляемости организма. Как с ним бороться? Во-первых, правильно организовать рабочее место. Во вторых, несколько раз в день проводить физкультминутки — 3-4 минуты делать расслабляющие упражнения: они наиболее эффективны как раз при умственном утомлении.
- Если у вас сидячая работа, то, прежде всего, подумайте об удобном кресле. Хорошо, если оно будет чем-то похоже на автомобильное. Это самая полезная для спины конфигурация.
- Если приходится сидеть целый день, то надо регулярно вставать и разминаться.
Эти простые профилактические меры помогут вам избежать заболеваний, ведь вылечиться гораздо сложнее, чем предостеречь себя от этой неприятности.
Изометрическая гимнастика: упражнения для любого случая жизни
Эти упражнения подойдут для женщин, которые стремятся улучшить и подтянуть свою фигуру:
Упражнение изометрической зарядки на все тело (самое важное для женщины: ягодицы, бедра, грудь):
Сядьте на стул, руками ухватитесь за сиденье стула и, фигурально выражаясь, поднимите себя вместе со стулом. При этом контролируйте, чтобы ступни ног плотно прижимались к полу. Сосчитали до трех, расслабились, повторили упражнение. Постепенно счет доведите до 20.
Упражнения для бедер, пока вы еще в постели:
Перекиньте левую ногу через правую. Попытайтесь поднять правую (нижнюю) ногу, в то же время прижимая ее левой (верхней) к кровати. Повторите на другую ногу.
Упражнение для уменьшения талии, пока вы еще в постели:
Попытайтесь из положения лежа сесть, при этом не старайтесь помочь себе руками, поместите их за головой.
Упражнение от дряблой шеи, лежа в постели:
Из положения лежа вдавливайте голову в подушку.
Упражнение для прямой спины и красивой осанки:
Отводите руки за спину, силой прижимая их друг к другу ладонями. Голову при этом закидываете, плечи и шея распрямляются. Чем чаще проделываете это упражнение, тем быстрее вы получите результат.
Упражнение для икр и бедер:
Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять стол большим пальцем ноги.
Упражнение для верхней части тела:
Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.
Упражнение для бёдер:
Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.
Упражнение на икры, бедра, плечи:
Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.
Упражнение на укрепление груди:
Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.
Упражнение для красивого живота:
Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.
Упражнение для красивых бёдер:
Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.
Упражнение для красивых ляжек:
Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.
Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:
Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.
Еще упражнения со стулом:
Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.
Идеальные упражнения для идеально-красивых ног
Прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения, немного разомните мышцы. Для этого можно побегать на месте 10-15 минут или просто походить по комнате, мышцы разогреются и приготовятся выполнять упражнения.
Для упражнений выделите хотя бы минут 20-30. Время, которое вы выберете для выполнения упражнений, особо не имеет значения, это может быть утро, обеденное время или вечернее, не суть важно. Если первое время вам будет трудно выполнять эти упражнения (а скорее всего именно так и будет), начните с одного-двух-трех подходов, выполняя каждое упражнение по десять раз, постепенно, плавно увеличивая их количество.
1 упражнение. Упираясь в пол ладонями и став на колени, держим спину параллельно полу. Левую ногу сгибаем так, чтобы она образовала угол 90%, и поднимаем ее вверх. Задерживаем ногу в этом положении секунд на 5, затем опускаем ее на пол. Упражнение проделываем с правой ногой. В идеале это упражнение на каждую ногу достаточно выполнять по 25 раз.
2 упражнение. Стоя на коленях, в пол упираясь ладонями и держа спину параллельно полу, в колене сгибаем одну ногу и отводим ее влево. Ногу поднимаем плавно вверх-вниз, потом проделываем это упражнение на другую ногу. Идеально будет выйти на 25 повторов для каждой ноги.
3 упражнение. Это замечательное упражнение сможет помочь не только придать нашим ногам красивую форму, но и подтянет мышцы талии. Одной рукой опираемся на проем двери, стул или стену и выполняем махи в сторону одной из ног, причем ногу держим прямой, не сгибая, параллельно полу. Плавно опускаем ногу, слегка коснувшись пола, и снова выполняем мах. Затем выполняем такие же махи на другую ногу. Проделываем на обе ноги это упражнение по 25 раз.
4 упражнение. Ложимся на спину, помещаем руки за спину, опираемся ими об пол, приподняв торс. В коленях согнув обе ноги, имитируем движения, как будто мы едем на велосипеде. Упражнение выполняется 5 минут.
5 упражнение. Ложимся на правом боку, приподнимаем торс, правой рукой опираясь на пол. Левую ногу поднимаем вверх, задерживаем ее на пять секунд в таком положении и затем опускаем вниз. Перевернувшись на левый бок, проделываем это упражнение для наших ножек на другую сторону. Помним, что наша цель научиться это упражнение выполнять по 25 раз на обе ноги.
6 упражнение. Известное упражнение «ножницы». Ложимся на спину, размещаем руки ладонями вниз вдоль тела, поднимаем обе ноги, сводим и разводим их под разными углами относительно пола в стороны. Ноги держите прямыми.
7 упражнение. Ну, и, наверное, самое наше «любимое» школьное упражнение — приседания. Здесь главное делать это упражнение правильно, тогда эффект превзойдет ваши ожидания. Ставим ноги на ширине 25см, немного развернув стопы, руки вытягиваем вперед, на уровень груди. Приседаем медленно, как-будто собираемся присесть на стул. Спина прямо, пятки от пола не отрываем, бедра держим параллельно полу. Приседания лучше выполнять по 15 раз с 3 подходами.
Упражнения как убрать живот и сделать тонкую талию
Упражнение «кошка». Встать на четвереньки, спину и руки держите прямыми, смотреть прямо перед собой. Поочередно сделать выдох и вдох, а затем выполнить сильный выдох и выполнить основную позу: склонить голову вниз, одновременно выгнув спину и приподнимая её как можно выше. Позу удерживать 5-10 сек. Принять исходное положение и освободить дыхание. Упражнение выполнять минимум 3 раза, затем можно расслабиться и передохнуть.
Упражнение «движение животом». Упражнение из хатха-йоги. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на зоне живота. Энергичное втягивание живота, которое выполняется на вдохе и выдохе, помогает укрепить мышцы, сделать талию тоньше и даже улучшить цвет лица. Стоя прямо, руки опустив вдоль туловища, поставить ноги на ширине плеч. Смотрите перед собой в одну точку. Внимание необходимо сосредоточить на дыхании и на животе.
Резко выдохнуть через нос, одновременно втянув, как только можно живот, после этого резко вдохнуть через нос и одновременно выпятить живот вперед по-максимуму. Упражнение выполнять в быстром темпе. Плечи держите ровно, не поднимая вверх. Первое время выполнять упражнение 5-10 раз, затем довести до 25-30 раз.
Упражнение «ножницы». Это упражнение поможет убрать живот, если его выполнять регулярно, в течение месяца. Его можно делать даже в кровати. Упражнение «ножницы» помогает убирать жир в тех местах, где он быстрее всего откладывается и очень сложно убирается – ниже пупка, внизу живота, укрепляет мышцы нижнего пресса.
Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища вниз ладонями, ноги выпрямить. Сделать вдох, затем полный выдох и, задержав дыхание, приподнять ноги на 10-15 сантиметров над полом. Ногами выполнять широкие махи, вытянув носки, крест-накрест. Голова и поясница не отрывается от пола, движения энергичные. Упражнения выполнять в течение 5-10 сек. Принять исходное положение, освободить дыхание.
Упражнения для похудения рук
В домашних условиях можно использовать простые пластиковые бутылки с водой или любые подручные средства весом от 1 до 3 кг. Руки с бутылками опустите вниз, затем поднимите вперед, разведите в стороны и опустите вниз. Таким образом, вы задействуете мышцы плеча и укрепите мышцы рук.
Теперь переходим к трицепсам. Самое эффективное, самое полезное и простое упражнение, которое можно сделать когда угодно и где угодно – это упражнение со стулом. Называется оно «обратное отжимание».
Опираемся руками на стул, как показано на фото, ногами выходим вперед, расправляем плечи, попу подвигаем ближе к стулу и опускаемся вниз, сгибая локти. Затем поднимаемся наверх и выдыхаем. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение (хотя бы раз в два дня) в течение 30 секунд, вы никогда не будете жаловаться на проблему обвисшей задней части руки.
Самый легкий вариант – выполнять это упражнение с согнутыми коленями, второй вариант – делать с ровными ногами и третий вариант – вы не просто чуть-чуть опускаетесь, а опускаетесь, касаясь пола, и поднимаетесь наверх, выдыхая воздух.
Полезные советы. Обязательно подбирайте тот вариант нагрузок, который подходит именно вам. Последние 3 раза любого упражнения должны быть действительно тяжелыми. Не бойтесь, если руки немного отекают и увеличиваются в размере – это временное явление, потом это сойдет, просто приливает кровь, руки даже могут стать немного красными в процессе выполнения упражнений для их похудения.
Если у вас болят суставы, значит, подвижность вашего сустава еще не до конца разработана. Поэтому каждый раз понемногу опускайтесь ниже. Но если вы ощущаете точечную боль, а не общую, мышечную, значит, вам не стоит выполнять упражнения с такой глубокой амплитудой. Со временем эта боль пройдет, укрепятся мышцы, растянутся связки, делать упражнения станет легче.
Это упражнение для похудения рук считается одним из самых сложных, но оно дает самый большой результат: садитесь боком на пол или коврик, отставляете одну руку чуть дальше от себя, другую поставьте за голову, спину держите ровно и опускайтесь на локоть, так, как показано на фото.
Затем снова поднимитесь наверх. В этом упражнении вы как раз задействуете трицепс. Упражнение не сложное, но после 10 раза начинается ощущаться нагрузка. Не падайте вниз, на локоть, вы должны в течение всего упражнения хорошо чувствовать мышцы. Выполняем 15 раз на каждую сторону – этого вполне достаточно.
Отжимание с колен. Руки ставим узко – чтобы руки, когда мы опускаемся, шли вдоль туловища, а не отводились в стороны. Тогда будут задействованы мышцы трицепса. Эти упражнения более сложные, чем обычные отжимания, когда руки расставлены широко.
Лягте на левый бок, левой рукой обхватите
себя за талию, правую руку поставьте перед собой. На выдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимитесь с пола, полностью выпрямив руку, затем опуститесь на бок. Таким образом сделайте по 15 раз на каждую сторону. Это упражнение поможет не только убрать жир на руках и подтянуть кожу, но и подкачать пресс.
Чем меньше вы тренировались до этого момента, тем быстрее появится эффект. Эти упражнения, чтобы похудели руки, нужно делать хотя бы 3 раза в неделю, и вы уже в конце первой недели заметите результат!
Разминка для всех групп мышц живота:
Встать прямо, на вдохе максимально втянуть и на выдохе максимально выпятить живот, стараясь делать это как можно быстрее (как профессионалы танца живота).
Встать прямо, ноги поставьте друг от друга на ширине 20-30 сантиметров. Сначала в одну сторону выполняйте круговые движения телом, а потом в другую.
Выполните наклоны вперед, касаясь ладонями пола, потом левой, а затем правой ноги.
Покрутитесь несколько минут на «диске здоровья» (так называют металлический тренажер), если у вас таковой имеется.
Упражнение для изящной талии – на верхние мышцы живота:
Лечь на спину и, согнув ноги, пятки приподнять от пола. Руки разместите под голову или вдоль тела – это не даст вам помочь ими во время проделывания упражнения. Поднимайте весь корпус раз 10-15 таким образом, чтобы верхняя часть спины поднималась от пола вверх. Первое время упражнение делайте 4-6 раз, потом можно увеличивать.
Упражнение для изящной талии – на верх и центр живота:
Встаньте, ноги поставьте как можно шире, немного согнув их в коленях. Тазом выполните резкое движение вперед, напрягая ягодицы. Вернувшись в начальное положение, расслабьтесь. Делайте повторы до 20 раз через равные промежутки времени.
Упражнение для изящной талии – на центральные и нижние мышцы живота:
Лечь на пол, согнув ноги, приподнять голову и ноги. Держась руками за колени, тяните их на себя, при этом ногами совершайте обратное усилие.
Первое время проводите в таком положении минут пять, пусть организм привыкает к нагрузкам.
Выпрямите тело, потом повторите упражнение, руки и ноги должны оказывать ощутимое сопротивление друг к другу.
После этого упражнения выполните следующее: верхнюю часть тела держите на полу, скрещенные ноги поднимите вверх, руки положите так, чтобы вы могли локтями опираться на пол, а ладонями поддерживать спину. Тяните ноги максимально высоко. Упражнение выполняется до десяти раз.
Упражнение для изящной талии – на боковые мышцы:
Самое сложное — это убрать жир с этой самой проблемной области, с боков. Не ждите сиюминутных результатов, просто выполняйте эти упражнения, и знайте, что эффект будет обязательно.
Лечь на спину, чтобы руками не помогать себе, положите их вдоль тела. Согните ноги, поставив правую ногу сверху левой. Приподнимите корпус, поворачиваясь влево максимально далеко. Возвратитесь в начальное положение. Затем ноги поменяйте и проделайте упражнение с поворотом уже на другую сторону. Выполните 7-10 раз.
Позы йоги для похудения.
http://fitdeal.ru/vse-o-vese/radost-dvizheniya/9-poz-jogi-dlya-poxudeniya.html
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.